<!DOCTYPE html>



  


<html class="theme-next pisces use-motion" lang="zh-Hans">
<head><meta name="generator" content="Hexo 3.9.0">
  <meta charset="UTF-8">
<meta http-equiv="X-UA-Compatible" content="IE=edge">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1, maximum-scale=1">
<meta name="theme-color" content="#222">









<meta http-equiv="Cache-Control" content="no-transform">
<meta http-equiv="Cache-Control" content="no-siteapp">
















  
  
  <link href="/lib/fancybox/source/jquery.fancybox.css?v=2.1.5" rel="stylesheet" type="text/css">







<link href="/lib/font-awesome/css/font-awesome.min.css?v=4.6.2" rel="stylesheet" type="text/css">

<link href="/css/main.css?v=5.1.4" rel="stylesheet" type="text/css">


  <link rel="apple-touch-icon" sizes="180x180" href="/images/apple-touch-icon-next.png?v=5.1.4">


  <link rel="icon" type="image/png" sizes="32x32" href="/images/favicon-32.png?v=5.1.4">


  <link rel="icon" type="image/png" sizes="16x16" href="/images/favicon-16.png?v=5.1.4">


  <link rel="mask-icon" href="/images/logo.svg?v=5.1.4" color="#222">





  <meta name="keywords" content="Hexo, NexT">










<meta name="description" content="前言现在是2019年10月15日，我预测这个计划暂时应该不会执行，晚上太冷了，如果在江边的话，真的风很大，秋天、冬天穿的衣服又多，我不知道怎么安排这个时间。如果在楼上健身房倒好，可是毕竟是公用的，我占用太长时间也不太好，再说，也很难保障很周都能跑步3天，所以可能要明天暖和些了才能更好的实现。 或者我也可以考虑一下用早上的时间来完成这些。 总之，这不是一时半会儿可以做到的。 第1周第1课（44分钟）">
<meta property="og:type" content="article">
<meta property="og:title" content="《13周快跑计划》训练计划表">
<meta property="og:url" content="http://yoursite.com/2019/10/10/《13周快跑计划》训练计划表/index.html">
<meta property="og:site_name" content="春风自是人间客">
<meta property="og:description" content="前言现在是2019年10月15日，我预测这个计划暂时应该不会执行，晚上太冷了，如果在江边的话，真的风很大，秋天、冬天穿的衣服又多，我不知道怎么安排这个时间。如果在楼上健身房倒好，可是毕竟是公用的，我占用太长时间也不太好，再说，也很难保障很周都能跑步3天，所以可能要明天暖和些了才能更好的实现。 或者我也可以考虑一下用早上的时间来完成这些。 总之，这不是一时半会儿可以做到的。 第1周第1课（44分钟）">
<meta property="og:locale" content="zh-Hans">
<meta property="og:updated_time" content="2020-07-26T14:24:06.088Z">
<meta name="twitter:card" content="summary">
<meta name="twitter:title" content="《13周快跑计划》训练计划表">
<meta name="twitter:description" content="前言现在是2019年10月15日，我预测这个计划暂时应该不会执行，晚上太冷了，如果在江边的话，真的风很大，秋天、冬天穿的衣服又多，我不知道怎么安排这个时间。如果在楼上健身房倒好，可是毕竟是公用的，我占用太长时间也不太好，再说，也很难保障很周都能跑步3天，所以可能要明天暖和些了才能更好的实现。 或者我也可以考虑一下用早上的时间来完成这些。 总之，这不是一时半会儿可以做到的。 第1周第1课（44分钟）">



<script type="text/javascript" id="hexo.configurations">
  var NexT = window.NexT || {};
  var CONFIG = {
    root: '/',
    scheme: 'Pisces',
    version: '5.1.4',
    sidebar: {"position":"left","display":"post","offset":12,"b2t":false,"scrollpercent":false,"onmobile":false},
    fancybox: true,
    tabs: true,
    motion: {"enable":true,"async":false,"transition":{"post_block":"fadeIn","post_header":"slideDownIn","post_body":"slideDownIn","coll_header":"slideLeftIn","sidebar":"slideUpIn"}},
    duoshuo: {
      userId: '0',
      author: '博主'
    },
    algolia: {
      applicationID: '',
      apiKey: '',
      indexName: '',
      hits: "",
      labels: ""
    }
  };
</script>



  <link rel="canonical" href="http://yoursite.com/2019/10/10/《13周快跑计划》训练计划表/">





  <title>《13周快跑计划》训练计划表 | 春风自是人间客</title>
  








</head>

<body itemscope itemtype="http://schema.org/WebPage" lang="zh-Hans">

  
  
    
  

  <div class="container sidebar-position-left page-post-detail">
    <div class="headband"></div>

    <header id="header" class="header" itemscope itemtype="http://schema.org/WPHeader">
      <div class="header-inner"><div class="site-brand-wrapper">
  <div class="site-meta ">
    

    <div class="custom-logo-site-title">
      <a href="/" class="brand" rel="start">
        <span class="logo-line-before"><i></i></span>
        <span class="site-title">春风自是人间客</span>
        <span class="logo-line-after"><i></i></span>
      </a>
    </div>
      
        <h1 class="site-subtitle" itemprop="description">是非成败转头空，青山依旧在，几度夕阳红。</h1>
      
  </div>

  <div class="site-nav-toggle">
    <button>
      <span class="btn-bar"></span>
      <span class="btn-bar"></span>
      <span class="btn-bar"></span>
    </button>
  </div>
</div>

<nav class="site-nav">
  

  
    <ul id="menu" class="menu">
      
        
        <li class="menu-item menu-item-home">
          <a href="/" rel="section">
            
            首页
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-archives">
          <a href="/archives" rel="section">
            
            归档
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-categories">
          <a href="/categories" rel="section">
            
            分类
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-program">
          <a href="/categories/program" rel="section">
            
            程序
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-reading">
          <a href="/categories/reading" rel="section">
            
            阅读
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-idea">
          <a href="/categories/idea" rel="section">
            
            想法
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-tags">
          <a href="/tags" rel="section">
            
            标签
          </a>
        </li>
      
        
        <li class="menu-item menu-item-about">
          <a href="/about" rel="section">
            
            关于我
          </a>
        </li>
      

      
    </ul>
  

  
</nav>



 </div>
    </header>

    <main id="main" class="main">
      <div class="main-inner">
        <div class="content-wrap">
          <div id="content" class="content">
            

  <div id="posts" class="posts-expand">
    

  

  
  
  

  <article class="post post-type-normal" itemscope itemtype="http://schema.org/Article">
  
  
  
  <div class="post-block">
    <link itemprop="mainEntityOfPage" href="http://yoursite.com/2019/10/10/《13周快跑计划》训练计划表/">

    <span hidden itemprop="author" itemscope itemtype="http://schema.org/Person">
      <meta itemprop="name" content="彭丹丹">
      <meta itemprop="description" content>
      <meta itemprop="image" content="https://upload.jianshu.io/users/upload_avatars/830956/debe5156eed7?imageMogr2/auto-orient/strip|imageView2/1/w/240/h/240">
    </span>

    <span hidden itemprop="publisher" itemscope itemtype="http://schema.org/Organization">
      <meta itemprop="name" content="春风自是人间客">
    </span>

    
      <header class="post-header">

        
        
          <h2 class="post-title" itemprop="name headline">《13周快跑计划》训练计划表</h2>
        

        <div class="post-meta">
          <span class="post-time">
            
              <span class="post-meta-item-icon">
                <i class="fa fa-calendar-o"></i>
              </span>
              
                <span class="post-meta-item-text">发表于</span>
              
              <time title="创建于" itemprop="dateCreated datePublished" datetime="2019-10-10T16:58:01+08:00">
                2019-10-10
              </time>
            

            

            
          </span>

          
            <span class="post-category">
            
              <span class="post-meta-divider">|</span>
            
              <span class="post-meta-item-icon">
                <i class="fa fa-folder-o"></i>
              </span>
              
                <span class="post-meta-item-text">分类于</span>
              
              
                <span itemprop="about" itemscope itemtype="http://schema.org/Thing">
                  <a href="/categories/idea/" itemprop="url" rel="index">
                    <span itemprop="name">idea</span>
                  </a>
                </span>

                
                
              
            </span>
          

          
            
          

          
          

          

          
            <div class="post-wordcount">
              
                
                <span class="post-meta-item-icon">
                  <i class="fa fa-file-word-o"></i>
                </span>
                
                  <span class="post-meta-item-text">字数统计&#58;</span>
                
                <span title="字数统计">
                  1,698
                </span>
              

              
                <span class="post-meta-divider">|</span>
              

              
                <span class="post-meta-item-icon">
                  <i class="fa fa-clock-o"></i>
                </span>
                
                  <span class="post-meta-item-text">阅读时长 &asymp;</span>
                
                <span title="阅读时长">
                  6
                </span>
              
            </div>
          

          
          
        </div>
      </header>
    

    
    
    
    <div class="post-body" itemprop="articleBody">

      
      

      
        <h1 id="前言"><a href="#前言" class="headerlink" title="前言"></a>前言</h1><p>现在是2019年10月15日，我预测这个计划暂时应该不会执行，晚上太冷了，如果在江边的话，真的风很大，秋天、冬天穿的衣服又多，我不知道怎么安排这个时间。如果在楼上健身房倒好，可是毕竟是公用的，我占用太长时间也不太好，再说，也很难保障很周都能跑步3天，所以可能要明天暖和些了才能更好的实现。</p>
<p>或者我也可以考虑一下用早上的时间来完成这些。</p>
<p>总之，这不是一时半会儿可以做到的。</p>
<h1 id="第1周"><a href="#第1周" class="headerlink" title="第1周"></a>第1周</h1><h2 id="第1课（44分钟）"><a href="#第1课（44分钟）" class="headerlink" title="第1课（44分钟）"></a>第1课（44分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑3分钟。慢跑2分钟。<br>轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。<br>轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。<br>共做2次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）"><a href="#第2课（30分钟）" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（35分钟）"><a href="#第3课（35分钟）" class="headerlink" title="第3课（35分钟）"></a>第3课（35分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑25分钟。<br>放松：慢跑5分钟。<br>注意：“轻快地跑”意味着你应该不能一次说超过两句话。多于两句表明你跑得太慢了，少于两句说明你跑得太快了。</p>
<h1 id="第2周"><a href="#第2周" class="headerlink" title="第2周"></a>第2周</h1><h2 id="第1课（44分钟）-1"><a href="#第1课（44分钟）-1" class="headerlink" title="第1课（44分钟）"></a>第1课（44分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。共做6次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）-1"><a href="#第2课（30分钟）-1" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（40分钟）"><a href="#第3课（40分钟）" class="headerlink" title="第3课（40分钟）"></a>第3课（40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第3周"><a href="#第3周" class="headerlink" title="第3周"></a>第3周</h1><h2 id="第1课（50分钟）"><a href="#第1课（50分钟）" class="headerlink" title="第1课（50分钟）"></a>第1课（50分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。这样做10次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）-2"><a href="#第2课（30分钟）-2" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（45分钟）"><a href="#第3课（45分钟）" class="headerlink" title="第3课（45分钟）"></a>第3课（45分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑35分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第4周（恢复周）"><a href="#第4周（恢复周）" class="headerlink" title="第4周（恢复周）"></a>第4周（恢复周）</h1><h2 id="第1课（45分钟）"><a href="#第1课（45分钟）" class="headerlink" title="第1课（45分钟）"></a>第1课（45分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>跑25分钟。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）-3"><a href="#第2课（30分钟）-3" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（40分钟）-1"><a href="#第3课（40分钟）-1" class="headerlink" title="第3课（40分钟）"></a>第3课（40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第5周"><a href="#第5周" class="headerlink" title="第5周"></a>第5周</h1><h2 id="第1课（55分钟）"><a href="#第1课（55分钟）" class="headerlink" title="第1课（55分钟）"></a>第1课（55分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑5分钟。慢跑2分钟。共做5次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）-4"><a href="#第2课（30分钟）-4" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（40-50分钟）"><a href="#第3课（40-50分钟）" class="headerlink" title="第3课（40~50分钟）"></a>第3课（40~50分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30~40分钟。<br>放松：慢跑5分钟。<br>现在你开始更好地以跑步者的身份了解自己了。在第2、3次训练课上，你可以根据自己的感觉对距离作轻微调整。享受一些自由吧，但是要控制在建议的时间内，如果你是一个初学者，请选择更短的时间。</p>
<h1 id="第6周"><a href="#第6周" class="headerlink" title="第6周"></a>第6周</h1><h2 id="第1课（60分钟）"><a href="#第1课（60分钟）" class="headerlink" title="第1课（60分钟）"></a>第1课（60分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>跑40分钟（采用变换步伐的法特雷克训练法）。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30-40分钟）"><a href="#第2课（30-40分钟）" class="headerlink" title="第2课（30~40分钟）"></a>第2课（30~40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20~30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（40-50分钟）-1"><a href="#第3课（40-50分钟）-1" class="headerlink" title="第3课（40~50分钟）"></a>第3课（40~50分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30~40分钟。<br>放松：慢跑5分钟。<br>Fartlek是瑞典单词，是“速度游戏”的意思。享受这种锻炼方式的乐趣吧。在不同的区段尝试不同的速度和距离。怎么样都可以：短区段可以少于或等于一分钟，当感觉有能力的时候采用更长的区段。区段之间采用慢跑来恢复。你甚至可以做一些像仰卧起坐和俯卧撑之类的锻炼。</p>
<h1 id="第7周"><a href="#第7周" class="headerlink" title="第7周"></a>第7周</h1><h2 id="第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）"><a href="#第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）" class="headerlink" title="第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）"></a>第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>跑30分钟或者跑5公里。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30-40分钟）-1"><a href="#第2课（30-40分钟）-1" class="headerlink" title="第2课（30~40分钟）"></a>第2课（30~40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20~30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（50-60分钟）"><a href="#第3课（50-60分钟）" class="headerlink" title="第3课（50~60分钟）"></a>第3课（50~60分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑40~50分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第8周（恢复周）"><a href="#第8周（恢复周）" class="headerlink" title="第8周（恢复周）"></a>第8周（恢复周）</h1><h2 id="第1课（60分钟）-1"><a href="#第1课（60分钟）-1" class="headerlink" title="第1课（60分钟）"></a>第1课（60分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>跑40分钟。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）-5"><a href="#第2课（30分钟）-5" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（40分钟）-2"><a href="#第3课（40分钟）-2" class="headerlink" title="第3课（40分钟）"></a>第3课（40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第9周"><a href="#第9周" class="headerlink" title="第9周"></a>第9周</h1><h2 id="第1课（74分钟）"><a href="#第1课（74分钟）" class="headerlink" title="第1课（74分钟）"></a>第1课（74分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑5分钟，慢跑5分钟。<br>轻快地跑3分钟，慢跑2分钟。<br>轻快地跑1分钟，慢跑2分钟。<br>共做3次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30-40分钟）-2"><a href="#第2课（30-40分钟）-2" class="headerlink" title="第2课（30~40分钟）"></a>第2课（30~40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20~30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（50-60分钟）-1"><a href="#第3课（50-60分钟）-1" class="headerlink" title="第3课（50~60分钟）"></a>第3课（50~60分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑40~50分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第10周"><a href="#第10周" class="headerlink" title="第10周"></a>第10周</h1><h2 id="第1课（70分钟）"><a href="#第1课（70分钟）" class="headerlink" title="第1课（70分钟）"></a>第1课（70分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑3分钟，慢跑2分钟。共做10次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30-40分钟）-3"><a href="#第2课（30-40分钟）-3" class="headerlink" title="第2课（30~40分钟）"></a>第2课（30~40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20~30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（50-60分钟）-2"><a href="#第3课（50-60分钟）-2" class="headerlink" title="第3课（50~60分钟）"></a>第3课（50~60分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑40~50分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第11周"><a href="#第11周" class="headerlink" title="第11周"></a>第11周</h1><h2 id="第1课（64-76分钟）"><a href="#第1课（64-76分钟）" class="headerlink" title="第1课（64~76分钟）"></a>第1课（64~76分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>山地跑选项：在25度的斜坡，往山上轻快地跑1分钟。慢跑下山。共做8次。在同样的山上，往山上轻快地跑30秒钟。慢跑下山。共做8次。<br>非山地跑选项：轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。共做8次。轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。共做8次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（40-50分钟）"><a href="#第2课（40-50分钟）" class="headerlink" title="第2课（40~50分钟）"></a>第2课（40~50分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30~40分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（60-70分钟）"><a href="#第3课（60-70分钟）" class="headerlink" title="第3课（60~70分钟）"></a>第3课（60~70分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑50~60分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第12周"><a href="#第12周" class="headerlink" title="第12周"></a>第12周</h1><h2 id="第1课（60分钟）-2"><a href="#第1课（60分钟）-2" class="headerlink" title="第1课（60分钟）"></a>第1课（60分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>跑40分钟。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30-40分钟）-4"><a href="#第2课（30-40分钟）-4" class="headerlink" title="第2课（30~40分钟）"></a>第2课（30~40分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20~30分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（40-50分钟）-2"><a href="#第3课（40-50分钟）-2" class="headerlink" title="第3课（40~50分钟）"></a>第3课（40~50分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑30~40分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h1 id="第13周（成功！）"><a href="#第13周（成功！）" class="headerlink" title="第13周（成功！）"></a>第13周（成功！）</h1><h2 id="第1课（44分钟）-2"><a href="#第1课（44分钟）-2" class="headerlink" title="第1课（44分钟）"></a>第1课（44分钟）</h2><p>热身：慢跑10分钟。<br>轻快地跑3分钟。慢跑2分钟。<br>轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。<br>轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。<br>共做2次。<br>放松：慢跑10分钟。</p>
<h2 id="第2课（30分钟）-6"><a href="#第2课（30分钟）-6" class="headerlink" title="第2课（30分钟）"></a>第2课（30分钟）</h2><p>热身：慢跑5分钟。<br>跑20分钟。<br>放松：慢跑5分钟。</p>
<h2 id="第3课（10公里赛事日）"><a href="#第3课（10公里赛事日）" class="headerlink" title="第3课（10公里赛事日）"></a>第3课（10公里赛事日）</h2><p>跟着你的感觉跑。<br>享受乐趣，注意开始不要跑得太快。<br>祝贺！</p>

      
    </div>
    
    
    

    

    

    

    <footer class="post-footer">
      

      
      
      

      
        <div class="post-nav">
          <div class="post-nav-next post-nav-item">
            
              <a href="/2019/09/19/《世界尽头的咖啡馆》/" rel="next" title="《世界尽头的咖啡馆》">
                <i class="fa fa-chevron-left"></i> 《世界尽头的咖啡馆》
              </a>
            
          </div>

          <span class="post-nav-divider"></span>

          <div class="post-nav-prev post-nav-item">
            
              <a href="/2019/10/12/《你的邻居是僵尸吗？》/" rel="prev" title="《你的邻居是僵尸吗？》">
                《你的邻居是僵尸吗？》 <i class="fa fa-chevron-right"></i>
              </a>
            
          </div>
        </div>
      

      
      
    </footer>
  </div>
  
  
  
  </article>



    <div class="post-spread">
      
    </div>
  </div>


          </div>
          


          

  
    <div class="comments" id="comments">
      <div id="lv-container" data-id="city" data-uid="MTAyMC8zODk2OC8xNTQ5Ng=="></div>
    </div>

  



        </div>
        
          
  
  <div class="sidebar-toggle">
    <div class="sidebar-toggle-line-wrap">
      <span class="sidebar-toggle-line sidebar-toggle-line-first"></span>
      <span class="sidebar-toggle-line sidebar-toggle-line-middle"></span>
      <span class="sidebar-toggle-line sidebar-toggle-line-last"></span>
    </div>
  </div>

  <aside id="sidebar" class="sidebar">
    
    <div class="sidebar-inner">

      

      
        <ul class="sidebar-nav motion-element">
          <li class="sidebar-nav-toc sidebar-nav-active" data-target="post-toc-wrap">
            文章目录
          </li>
          <li class="sidebar-nav-overview" data-target="site-overview-wrap">
            站点概览
          </li>
        </ul>
      

      <section class="site-overview-wrap sidebar-panel">
        <div class="site-overview">
          <div class="site-author motion-element" itemprop="author" itemscope itemtype="http://schema.org/Person">
            
              <img class="site-author-image" itemprop="image" src="https://upload.jianshu.io/users/upload_avatars/830956/debe5156eed7?imageMogr2/auto-orient/strip|imageView2/1/w/240/h/240" alt="彭丹丹">
            
              <p class="site-author-name" itemprop="name">彭丹丹</p>
              <p class="site-description motion-element" itemprop="description"></p>
          </div>

          <nav class="site-state motion-element">

            
              <div class="site-state-item site-state-posts">
              
                <a href="/archives">
              
                  <span class="site-state-item-count">183</span>
                  <span class="site-state-item-name">日志</span>
                </a>
              </div>
            

            
              
              
              <div class="site-state-item site-state-categories">
                <a href="/categories/index.html">
                  <span class="site-state-item-count">3</span>
                  <span class="site-state-item-name">分类</span>
                </a>
              </div>
            

            

          </nav>

          

          

          
          

          
          

          

        </div>
      </section>

      
      <!--noindex-->
        <section class="post-toc-wrap motion-element sidebar-panel sidebar-panel-active">
          <div class="post-toc">

            
              
            

            
              <div class="post-toc-content"><ol class="nav"><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#前言"><span class="nav-number">1.</span> <span class="nav-text">前言</span></a></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第1周"><span class="nav-number">2.</span> <span class="nav-text">第1周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（44分钟）"><span class="nav-number">2.1.</span> <span class="nav-text">第1课（44分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）"><span class="nav-number">2.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（35分钟）"><span class="nav-number">2.3.</span> <span class="nav-text">第3课（35分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第2周"><span class="nav-number">3.</span> <span class="nav-text">第2周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（44分钟）-1"><span class="nav-number">3.1.</span> <span class="nav-text">第1课（44分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）-1"><span class="nav-number">3.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（40分钟）"><span class="nav-number">3.3.</span> <span class="nav-text">第3课（40分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第3周"><span class="nav-number">4.</span> <span class="nav-text">第3周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（50分钟）"><span class="nav-number">4.1.</span> <span class="nav-text">第1课（50分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）-2"><span class="nav-number">4.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（45分钟）"><span class="nav-number">4.3.</span> <span class="nav-text">第3课（45分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第4周（恢复周）"><span class="nav-number">5.</span> <span class="nav-text">第4周（恢复周）</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（45分钟）"><span class="nav-number">5.1.</span> <span class="nav-text">第1课（45分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）-3"><span class="nav-number">5.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（40分钟）-1"><span class="nav-number">5.3.</span> <span class="nav-text">第3课（40分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第5周"><span class="nav-number">6.</span> <span class="nav-text">第5周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（55分钟）"><span class="nav-number">6.1.</span> <span class="nav-text">第1课（55分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）-4"><span class="nav-number">6.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（40-50分钟）"><span class="nav-number">6.3.</span> <span class="nav-text">第3课（40~50分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第6周"><span class="nav-number">7.</span> <span class="nav-text">第6周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（60分钟）"><span class="nav-number">7.1.</span> <span class="nav-text">第1课（60分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30-40分钟）"><span class="nav-number">7.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30~40分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（40-50分钟）-1"><span class="nav-number">7.3.</span> <span class="nav-text">第3课（40~50分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第7周"><span class="nav-number">8.</span> <span class="nav-text">第7周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）"><span class="nav-number">8.1.</span> <span class="nav-text">第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30-40分钟）-1"><span class="nav-number">8.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30~40分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（50-60分钟）"><span class="nav-number">8.3.</span> <span class="nav-text">第3课（50~60分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第8周（恢复周）"><span class="nav-number">9.</span> <span class="nav-text">第8周（恢复周）</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（60分钟）-1"><span class="nav-number">9.1.</span> <span class="nav-text">第1课（60分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）-5"><span class="nav-number">9.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（40分钟）-2"><span class="nav-number">9.3.</span> <span class="nav-text">第3课（40分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第9周"><span class="nav-number">10.</span> <span class="nav-text">第9周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（74分钟）"><span class="nav-number">10.1.</span> <span class="nav-text">第1课（74分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30-40分钟）-2"><span class="nav-number">10.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30~40分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（50-60分钟）-1"><span class="nav-number">10.3.</span> <span class="nav-text">第3课（50~60分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第10周"><span class="nav-number">11.</span> <span class="nav-text">第10周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（70分钟）"><span class="nav-number">11.1.</span> <span class="nav-text">第1课（70分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30-40分钟）-3"><span class="nav-number">11.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30~40分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（50-60分钟）-2"><span class="nav-number">11.3.</span> <span class="nav-text">第3课（50~60分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第11周"><span class="nav-number">12.</span> <span class="nav-text">第11周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（64-76分钟）"><span class="nav-number">12.1.</span> <span class="nav-text">第1课（64~76分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（40-50分钟）"><span class="nav-number">12.2.</span> <span class="nav-text">第2课（40~50分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（60-70分钟）"><span class="nav-number">12.3.</span> <span class="nav-text">第3课（60~70分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第12周"><span class="nav-number">13.</span> <span class="nav-text">第12周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（60分钟）-2"><span class="nav-number">13.1.</span> <span class="nav-text">第1课（60分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30-40分钟）-4"><span class="nav-number">13.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30~40分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（40-50分钟）-2"><span class="nav-number">13.3.</span> <span class="nav-text">第3课（40~50分钟）</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第13周（成功！）"><span class="nav-number">14.</span> <span class="nav-text">第13周（成功！）</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第1课（44分钟）-2"><span class="nav-number">14.1.</span> <span class="nav-text">第1课（44分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第2课（30分钟）-6"><span class="nav-number">14.2.</span> <span class="nav-text">第2课（30分钟）</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第3课（10公里赛事日）"><span class="nav-number">14.3.</span> <span class="nav-text">第3课（10公里赛事日）</span></a></li></ol></li></ol></div>
            

          </div>
        </section>
      <!--/noindex-->
      

      

    </div>
  </aside>


        
      </div>
    </main>

    <footer id="footer" class="footer">
      <div class="footer-inner">
        <script async src="https://dn-lbstatics.qbox.me/busuanzi/2.3/busuanzi.pure.mini.js"></script>
<div class="copyright">&copy; <span itemprop="copyrightYear">2020</span>
  <span class="with-love">
    <i class="fa fa-user"></i>
  </span>
  <span class="author" itemprop="copyrightHolder">彭丹丹</span>

  
</div>


	<div class="powered-by">
	<i class="fa fa-user-md"></i><span id="busuanzi_container_site_uv">
	  本站访客数:<span id="busuanzi_value_site_uv"></span>
	</span>
	</div>
  <div class="powered-by">由 <a class="theme-link" target="_blank" href="https://hexo.io">Hexo</a> 强力驱动</div>



  <span class="post-meta-divider">|</span>



  <div class="theme-info">主题 &mdash; <a class="theme-link" target="_blank" href="https://github.com/iissnan/hexo-theme-next">NexT.Pisces</a> v5.1.4</div>




        







        
      </div>
    </footer>

    
      <div class="back-to-top">
        <i class="fa fa-arrow-up"></i>
        
      </div>
    

    

  </div>

  

<script type="text/javascript">
  if (Object.prototype.toString.call(window.Promise) !== '[object Function]') {
    window.Promise = null;
  }
</script>









  












  
  
    <script type="text/javascript" src="/lib/jquery/index.js?v=2.1.3"></script>
  

  
  
    <script type="text/javascript" src="/lib/fastclick/lib/fastclick.min.js?v=1.0.6"></script>
  

  
  
    <script type="text/javascript" src="/lib/jquery_lazyload/jquery.lazyload.js?v=1.9.7"></script>
  

  
  
    <script type="text/javascript" src="/lib/velocity/velocity.min.js?v=1.2.1"></script>
  

  
  
    <script type="text/javascript" src="/lib/velocity/velocity.ui.min.js?v=1.2.1"></script>
  

  
  
    <script type="text/javascript" src="/lib/fancybox/source/jquery.fancybox.pack.js?v=2.1.5"></script>
  


  


  <script type="text/javascript" src="/js/src/utils.js?v=5.1.4"></script>

  <script type="text/javascript" src="/js/src/motion.js?v=5.1.4"></script>



  
  


  <script type="text/javascript" src="/js/src/affix.js?v=5.1.4"></script>

  <script type="text/javascript" src="/js/src/schemes/pisces.js?v=5.1.4"></script>



  
  <script type="text/javascript" src="/js/src/scrollspy.js?v=5.1.4"></script>
<script type="text/javascript" src="/js/src/post-details.js?v=5.1.4"></script>



  


  <script type="text/javascript" src="/js/src/bootstrap.js?v=5.1.4"></script>



  


  




	





  





  
    <script type="text/javascript">
      (function(d, s) {
        var j, e = d.getElementsByTagName(s)[0];
        if (typeof LivereTower === 'function') { return; }
        j = d.createElement(s);
        j.src = 'https://cdn-city.livere.com/js/embed.dist.js';
        j.async = true;
        e.parentNode.insertBefore(j, e);
      })(document, 'script');
    </script>
  












  





  

  

  

  
  

  

  

  

  undefined
  
  <!-- 页面爆炸效果 -->
  
<script src="/live2dw/lib/L2Dwidget.min.js?0c58a1486de42ac6cc1c59c7d98ae887"></script><script>L2Dwidget.init({"pluginRootPath":"live2dw/","pluginJsPath":"lib/","pluginModelPath":"assets/","tagMode":false,"debug":false,"model":{"jsonPath":"/live2dw/assets/tororo.model.json"},"display":{"position":"right","width":150,"height":300},"mobile":{"show":true}});</script></body>
</html>
